Μην τους φυτέψετε, φάτε τους!

Είναι μικροί και …θαυματουργοί και τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί επισημαίνουν τα ευεργετικά τους οφέλη με κάθε ευκαιρία. O λόγος για μια σειρά από σπόρους, που αξίζει να βάλουμε στη διατροφή μας, από σήμερα κιόλας!

Πόσοι από εμάς πριν από δέκα χρόνια έβαζαν λιναρόσπορο στη σαλάτα τους και πόσοι είχαν ακούσει για τους σπόρους chia; Ελάχιστοι, αν όχι κανένας. Σήμερα ωστόσο, οι διαιτολόγοι προτείνουν να βάλουμε σπόρους με παράξενα ονόματα στη διατροφή μας, για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν, ενώ και οι σεφ τους προσθέτουν στα πιάτα τους, καθώς με τη βοήθειά τους, ανοίγουν νέα γευστικά μονοπάτια…

“Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε λιπαρά και δη σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σελήνιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά συστατικά”, σημειώνει η Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, Σοφία Ελευθερίου.

Η ίδια επισημαίνει ωστόσο, ότι είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε το μέτρο στην κατανάλωσή τους, καθώς “δίνουν αρκετές θερμίδες και να τους προτιμούμε ανεπεξέργαστους, νωπούς και ανάλατους”.

Ας δούμε όμως τους σημαντικότερους από αυτούς.

Σπόροι chia: “Περιέχουν αρκετά λιπαρά και υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε φυτικές ίνες”, τονίζει η κ. Ελευθερίου. Μόλις δύο κουταλιές σπόρων chia (25 γραμ.) μας δίνουν 10 ολόκληρα γραμμάρια φυτικών ινών! Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Επίσης, τα 14 γραμμάρια σπόρων chia, δίνουν 70 θερμίδες.

Προσθέστε τους τριμμένους ή ολόκληρους στα δημητριακά σας, στα λαχανικά ή στο γιαούρτι σας. Εναλλακτικά, μουλιάστε τους σε νερό και προσθέστε τους σε μαγειρεμένα δημητριακά!

Κολοκυθόσποροι: Αποτελούν ένα πολύ γευστικό και ωφέλιμο σνακ. Μόλις1/4 της κούπας κολοκυθόσποροι (20 γραμ.), θα σας εφοδιάσουν περίπου με το 20% του σιδήρου που έχετε ανάγκη καθημερινά, αλλά και με 1 γραμμάριο φυτικών ινών (από τα 25 γραμ. που χρειάζεστε καθημερινά). Επιπλέον, αποτελούν μια καλή πηγή αμινοξέων, πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά και μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ο ψητός κολοκυθόσπορος ταιριάζει τέλεια με βρώμη. Mπορείτε επίσης να βάλετε κολοκυθόσπορο στο ψωμί που φτιάχνετε στο σπίτι σας, σε smoothies ή σε σπιτική granola (μίγμα δημητριακών) και μπάρες δημητριακών που φτιάχνετε μόνοι σας.

Λιναρόσπορος: Ο λιναρόσπορος μπορεί να μπει στο σπιτικό ψωμί, στις σαλάτες και στα smoothies σας, στις σούπες και στο γιαούρτι σας. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου (28 γραμ.) τροφοδοτούν τον οργανισμό με 8 γραμμάρια φυτικών ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 θερμίδες. “Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης αρκετό κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, ασβέστιο, μαγγάνιο καθώς και ω-3 λιπαρά οξέα”, υπογραμμίζει η ειδικός. Περιέχει τέλος λιγνάνες, ουσίες με αντικαρκινική δράση.

Σπόροι κάνναβης: “Οι σπόροι της κάνναβης προέρχονται από μη φαρμακευτικές ποικιλίες του ομώνυμου φυτού και έχουν μεγάλη διατροφική αξία, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχεία. Περιέχουν επίσης την ενδεδειγμένη αναλογία ωμέγα 6 / ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Οι αναποφλοίωτοι σπόροι κάνναβης έχουν γεύση άψητου φιστικιού και τρώγονται είτε ολόκληροι ωμοί (είναι τραγανοί), είτε αλέθονται για να προστεθούν στις παρασκευές σας”, επισημαίνει η κ. Ελευθερίου. Παρέχουν 90 θερμίδες/ 18 γραμμάρια.

Ηλιόσπορος: Η “αιχμή του δόρατος” του ηλιόσπορου είναι τα καλά ω-6 λιπαρά που περιέχει. “O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Είναι επίσης πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο”, σημειώνει η κ. Ελευθερίου. Προσθέστε ηλιόσπορο στη σαλάτα σας, σε πιάτα λαχανικών ή σε stir-fries, στο ψωμί που ζυμώνετε μόνοι σας, στα δημητριακά και στο γιαούρτι σας. Μπορείτε να τον καταναλώσετε επίσης σκέτο ως σνακ. Δοκιμάστε να πανάρετε με τριμμένο ηλιόσπορο το ψάρι ή το κοτόπουλό σας! Το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει- όχι μόνο θα είναι εξαιρετικά γευστικό, αλλά δεν θα περιέχει και ίχνος γλουτένης!

Σουσάμι: Πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το σουσάμι μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σε πίτες και σε stir-fries. “Το σουσάμι αποτελεί επίσης καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι καλή πηγή ασβεστίου αλλά και σιδήρου”, σημειώνει η κ. Ελευθερίου.

Κουκουναρόσπορος: “Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος”, σημειώνει η ειδικός. Αποτελεί επίσης πηγή πινολενικού οξέος, ενός λιπαρού οξέος, που σύμφωνα με έρευνες καταστέλλει την όρεξη, αλλά και καλών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) λιπαρών, που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και εμμέσως προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Όπως ισχύει και για όλους τους παραπάνω σπόρους, και ο κουκουναρόσπορος μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, γιαούρτι και πιάτα λαχανικών.

Παπαρουνόσπορος: Τον βλέπουμε συνήθως πάνω σε ψωμιά που πωλούνται σε φούρνους “πολυτελείας”. Μία μόλις κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος, προσφέρει στον οργανισμό φώσφορο, ασβέστιο και σίδηρο. Όπως διευκρινίζει η ειδικός, “ο παπαρουνόσπορος περιέχει αρκετά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 1.440 mg ασβεστίου ανά 100 γρ. Αυτό σημαίνει ότι τα 15-20 γρ παπαρουνόσπορου περιέχουν όσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα”.

Βάλτε τον στη διατροφή σας, προσθέτοντάς τον στα ντρέσινγκ των σαλατών σας ή πασπαλίζοντας με παπαρουνόσπορο πιάτα λαχανικών! Θα τα απογειώσουν γευστικά.

Info box

Σοφία Ελευθερίου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

lifepositive

Η ΑΠΟΚΑΛΥΨΗ ΤΟΥ ΕΝΑΤΟΥ ΚΥΜΑΤΟΣ