Αυγό: Απενοχοποιούμε τον πρωτεϊνούχο θησαυρό

Το αυγό είναι μια αγαπημένη τροφή μικρών και μεγάλων, αποτελεί ταυτόχρονα έναν μικρό θησαυρό καθαρής πρωτεΐνης και βιταμινών και φυσικά είναι από τα πιο γνωστά υγιεινά και ζωικά παράγωγα.

Παρά τις παραφιλολογίες που το «δαιμονοποίησαν», λόγω της υψηλής περιεκτικότητας που έχει ο κρόκος σε χοληστερίνη, οι σύγχρονες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι πρόκειται για μία εξαιρετικά ωφέλιμη τροφή. Η θρεπτική του αξία, το καθιστά μία από τις σημαντικότερες τροφές για την ενίσχυση του οργανισμού.

Αποδεδειγμένα, ενισχύει την μνήμη, δυναμώνει το μυϊκό σύστημα και συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των οστών. Οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει είναι συστατικά υψηλής ποιότητας, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξή του σώματος και συμπληρώνουν ιδανικά την διατροφή μας.

Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, ότι το αυγό είναι μία από τις πρώτες τροφές που εισάγεται στη διατροφή του παιδιού και μάλιστα από την ηλικία των οκτώ μηνών. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, ανάμεσα σε 180 παιδιά, όσα κατανάλωναν ένα αυγό την ημέρα, αναπτύχθηκαν περισσότερο σε σχέση με εκείνα που δεν το είχαν εντάξει στη διατροφή τους.

Διατροφική Αξία

Ένας τρόπος να ξεκινήσουμε την μέρα μας γεμάτοι ενέργεια, είναι να βάλουμε αυγό στο πρωινό μας.  Αποτελεί την ιδανική τροφή για τους περισσότερους αθλητές, καθώς η κατανάλωση του επιταχύνει την ανάκτηση και τόνωση των μυϊκών ινών.

Θεωρείται επίσης τροφή υψηλής βιολογικής και διατροφικής αξίας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει στο ασπράδι, όσο και στον κρόκο είναι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Ποιο συγκεκριμένα, ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει:

• Ενέργεια: 71 kcal
• Πρωτεΐνες: 6 gr
• Λιπαρά: 5 gr εκ των οποίων κορεσμένα: 2 gr
• Χοληστερόλη: 211 mg
• Νάτριο: 70 mg
• Υδατάνθρακες: 0 gr
• Φυτικές ίνες: 0 gr
• Σάκχαρα: 0 gr
• Βιταμίνη Α: 244 IU (6% ΣΗΔ)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): (15% ΣΗΔ)
• Βιταμίνη Β5 (παντοθεϊκό οξύ): (7% ΣΗΔ)
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 0,6 mcg (9% ΣΗΔ)
• Βιταμίνη D: 17,5 IU
• Ασβέστιο: 26,5 mg
• Κάλιο: 67 gr
• Σελήνιο: 15,8 mcg
• Φώσφορος: 86 mg
• Φυλλικό οξύ: 23,5 mcg
• Ω-3 λιπαρά οξέα: 37 mg

*ΣΗΔ = ποστοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Δοσολογίας ενός ενήλικα

Ασπράδι

Από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, που περιέχει συνολικά ένα αυγό περίπου 60 γραμμαρίων, στο ασπράδι περιέχοται τα 4 γραμμάρια. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει 40 διαφορετικά είδη πρωτεΐνης, στα οποία οφείλει την σύνθεση και τις ιδιότητές του.

Ανάμεσά τους είναι η ωολευκωματίνη, μια πρωτεΐνη με αντιμικροβιακές ιδιότητες, που είναι υπεύθυνη για το άσπρο χρώμα που αποκτά το ασπράδι κατά το μαγείρεμα, όσο και για την σύσταση της γέλης όταν είναι ωμό.

Επιπλέον περιέχει τρανσφερρίνη, η οποία έχει αντιβακτηριδιακή δράση και συμβάλλει στην καλύτερη αποθήκευση του σιδήρου. Ταυτόχρονα, το ασπράδι είναι πλούσιο σε BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου), τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και τα αποκτά αποκλειστικά μέσω της τροφής.

Ακόμη, περιέχει αργινίνη, κυστεϊνη και μεθειονίνη. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την σύνθεση και την διατήρηση διαφόρων πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, που είναι υπεύθυνο για την υγεία των αρθρώσεων και του δέρματος.

Κρόκος

Ο κρόκος είναι το παρεξηγημένο μέρος του αυγού και αυτό οφείλεται στη χοληστερίνη και το λίπος, για το λόγο αυτό μερικοί αποφεύγουν να το καταναλώνουν.

Παρόλα αυτά, ο κρόκος είναι πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό μας, αν καταναλώνουμε ολόκληρο το αυγό. Μέσα του κρύβει πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών, ανάμεσα τους μέταλλα όπως σελήνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο, αλλά και βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ταυτόχρονα, αποτελεί μία από τις ελάχιστες πηγές βιταμίνης D ή «βιταμίνης του ήλιου». Όσον αφορά τα λιπαρά που περιέχονται στον κρόκο, αυτά δεν πρέπει να μας ανησυχούν. Τρώγοντας ολόκληρα αυγά στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, οι τιμές της χοληστερόλης παραμένουν φυσιολογικές.

Αυγό και χοληστερίνη: ο μύθος καταρρίπτεται

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το αυγό έχει θεωρηθεί ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα. Η άποψη που επικρατούσε μέχρι και τα τέλη της δεκαετίας του ’70, ήταν ότι επρόκειτο για μία εξαιρετικά θρεπτική τροφή με πολύ χαμηλό κόστος. Μάλιστα, οι γιατροί συνιστούσαν ως ενδεικτική ημερήσια κατανάλωση, ένα αυγό την ημέρα.

Ωστόσο, κοντά στις αρχές της δεκαετίας του ’90, τα κρούσματα καρδιοπαθειών και υψηλών τιμών χοληστερόλης αυξήθηκαν σημαντικά. Το γεγονός αυτό έφερε και πάλι τα οφέλη του αυγού στο μικροσκόπιο.

Οι μελέτες που ακολούθησαν έδειξαν ότι ο κρόκος και τα αυξημένα ποσοστά χοληστερόλης ή λιπαρών που περιέχει, θα μπορούσαν να γίνουν επικίνδυνα σε περίπτωση υπερκατανάλωσης. Από τότε μέχρι και σήμερα, πολλοί έχουν ελαττώσει την κατανάλωση του κρόκου των αυγών και προτειμούν μόνο το ασπράδι.

Στις μέρες μας, σύγχρονες επιστημονικές έρευνες έρχονται να ανατρέψουν κάθε φόβο, επάνω στην κατανάλωση αυγών. Ειδικότερα, έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, εξέτασε την επίδραση που έχει το αυγό σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Από το σύνολο των ατόμων που έλαβαν μέρος, οι μισοί ακολουθούσαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αυγό, και συγκεκριμένα 12 αυγά την εβδομάδα, ενώ οι υπόλοιποι είχαν μόνο 2 αυγά την εβδομάδα στο διαιτολόγιό τους.

Κατά τη διάρκεια της έρευνας, οι συμμετέχοντες ελέγχονταν συστηματικά για τα επίπεδα χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα, αλλά και για τις τιμές της αρτηριακής πίεσης. Τα αποτελέσματα της έρευνας ανέδειξαν ότι κανείς από τους συμμετέχοντες δεν παρουσίασε πρόβλημα στους καρδιαγγειακούς του δείκτες.

Το συμπέρασμα της παραπάνω έρευνας ήταν ότι δεν υπάρχει λόγος αποχής από την κατανάλωση αυγού, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Το σημαντικότερο είναι να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωση λιπαρών και να καταφέρουμε να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα. Από το σύνολο των λιπαρών που έχει ένα αυγό, μόνο το 1/3 είναι κορεσμένα και έχουν αμελητέα επίδραση στην αύξηση της χοληστερίνης.

Οφέλη

Ας δούμε αναλυτικά τα οφέλη του αυγού στην υγεία μας:

Κάνει καλό στην υγεία του εγκεφάλου

Η λεκιθίνη είναι η κύρια πρωτεΐνη που περιέχεται στο αυγό. Σε συνδυασμό με τα μέταλλα και τις βιταμίνες, επιτυγχάνεται η καλύτερη λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος αλλά και η ενίσχυση της μνήμης και του μεταβολισμού.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμινούχα σύσταση του αυγού είναι αυτή που το καθιστά βασικό όπλο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη Α, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το σελήνιο, θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια σε ιώσεις και κρυολόγημα.

Ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα

Το βασικό συστατικό για ένα ισχυρό μυϊκό σύστημα είναι η ζωική πρωτεΐνη. Το αυγό θεωρείται μία από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των μυών.

Ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα αυγά περιέχουν χολίνη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην διάσπαση των αμινοξέων που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συντελεί στην απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους

Τα αυξημένα ποσοστά πρωτεϊνης που περιέχει το αυγό ενισχύουν το συναίσθημα κορεσμού. Έτσι, αντιστεκόμαστε στα τσιμπολογήματα μεταξύ των γευμάτων, άρα και στην πρόσληψη περιττών θερμίδων.

Προστατεύει την επιδερμίδα και τα οστά

Χάρη στη βιταμίνη Α που βρίσκουμε στο αυγό, προλαμβάνεται η καταστροφή των ιστών του δέρματος. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και στην προστασία των οστών.

Βελτιώνει την όραση

Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε λουτεϊνη και ζεαξανθίνη. Τα συγκεκριμένα καροτενοειδή προστατεύουν την όραση και προλαμβάνουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Κίνδυνοι που κρύβει το αυγό

Εάν θέλουμε να επωφεληθούμε στο έπακρο από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί τόσο με τις διατροφικές μας συνήθειες, όσο και με τον τρόπο που τα μαγειρεύουμε.

Αναλυτικότερα:

Περιέχει κορεσμένα λιπαρά

Όπως είπαμε, μόνο το 1/3 των λιπαρών του αυγού είναι κορεσμένα, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφική αξία του αυγού και εντάσσοντάς το σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας.

Βακτηρίδια και δηλητηριάσεις

Για να έχουμε καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό και για να αποφύγουμε τυχόν δηλητηριάσεις, δεν πρέπει να καταναλώνουμε ποτέ ωμά αυγά. Πάντοτε πρέπει να είναι μαγειρεμένα ή βραστά.

Η υψηλή θερμοκρασία στην οποία υπόκειται το αυγό κατά τη διαδικασία της παστερίωσης μπορεί να σκοτώσει το βακτήριο της σαλμονέλας, το οποίο ενδέχεται να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση ή ακόμη και να αποβεί μοιραίο για τη ζωή.

Έχει χημικά και ορμόνες

Τα βιολογικά αυγά, από κότες ελευθέρας βοσκής, είναι τα πιο ασφαλή και θρεπτικά αυγά που μπορούμε να βρείτε στο εμπόριο. Τα αυγά χωρίς πιστοποίηση, μπορεί να περιέχουν ορμόνες και χημικά, από τα αντιβιοτικά που χορηγούνται στις κότες και ενδεχομένως να επιφυλάσσουν κινδύνους.

Αυξάνουν την χοληστερόλη στο αίμα

Η υπερκατανάλωση αυγών οδηγεί στη συσσώρευση του κορεσμένου λίπους και στην αύξηση των τιμών της χοληστερόλης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το λεμφικό σύστημα, το έντερο και το πάγκρεας επιβαρύνονται. Οι βλαβερές πρωτεΐνες που συντίθενται ενδέχεται να προκαλέσουν διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ακόμη και καρκίνο.

Τι να προσέξουμε

Για να μην στερηθούμε το αυγό από τη διατροφή μας και να το καταναλώσουμε χωρίς  κινδύνους, πρέπει να προσέξουμε:

• Καταναλώνουμε περίπου 6 αυγά την εβδομάδα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Αποθηκεύουμε τα αυγά στο ψυγείο και δεν τα αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου.
• Προτιμούμε βιολογικά αυγά, χωρίς χημικά και ορμόνες.
• Μαγειρεύουμε τα αυγά στις σωστές θερμοκρασίες, χωρίς να αφήσουμε ωμό τον κρόκο ή το ασπράδι.
• Δεν αποθηκεύουμε βραστά αυγά στο ψυγείο, καθώς ενδέχεται να δημιουργηθούν βακτήρια.

• https://www.votanonkipos.gr